خشک میوہ جات اور مونگ پھلی 

مونگ پھلی گری دار میوے نہیں بلکہ پھلیاں ہیں جو ایک ہی خاندان سے تعلق رکھتی ہیں جیسے پھلیاں اور دال۔ وہ پروٹین، فائبر، صحت مند چکنائی اور مختلف وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور ہوتے ہیں۔ مونگ پھلی کے کچھ صحت سے متعلق فوائد میں شامل ہیں

خشک میوہ جات کے صحت کے فوائد

•  بلڈ شوگر کنٹرول اور انسولین کی حساسیت کو بہتر بنا کر ذیابیطس سے بچاؤ ^1 2 ۔
• کولیسٹرول کی سطح کو کم کرکے پتھری کے خطرے کو کم کرنا ² ۔
• ^{اینٹی آکسیڈینٹ اور وٹامن ای 2} فراہم کرکے یادداشت اور دماغی افعال کو بڑھانا ۔
• سیروٹونن کی پیداوار میں اضافہ کرکے ڈپریشن سے بچانا، موڈ بڑھانے والا ہارمون ² ۔
• ترپتی اور میٹابولزم کو بڑھا کر وزن میں کمی کو فروغ دینا ^1 2 ۔

بادام، پستے، کاجو اور دیگر درختوں کے گریاں بھی آپ کی صحت کے لیے غذائیت سے بھرپور اور فائدہ مند ہیں۔ ان کے بلڈ شوگر، کولیسٹرول اور سوزش پر مونگ پھلی جیسے اثرات ہوتے ہیں، لیکن دوسرے پہلوؤں میں مونگ پھلی کے مقابلے ان کے کچھ فوائد ہو سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر:

• بادام میں کیلشیم، میگنیشیم اور وٹامن ای کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو ہڈیوں کی صحت، پٹھوں کے افعال اور جلد کی صحت کے لیے اہم ہیں ^۔
  

  

• 

  s ⁴ .

• کاجو میں آئرن، زنک اور تانبے کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو خون کی تشکیل، مدافعتی افعال اور اعصابی صحت کے لیے ضروری ہیں ⁴ ۔
  

  

• 

  دیگر درختوں کے گری دار میوے، جیسے اخروٹ،

  

  پیکن، میکادامیا گری دار میوے، برازیل گری دار میوے، اور ہیزلنٹس کے اپنے منفرد فائٹو کیمیکلز اور غذائی اجزاء ہوتے ہیں جو آپ کے دل، دماغ، تھائیرائیڈ اور کینسر سے بچاؤ کے لیے اضافی فوائد پیش کر سکتے ہیں ^4 5 6 ۔

   

  

تمام خشک میوہ جات میں کیلوریز اور چکنائی زیادہ ہوتی ہے، اس لیے انہیں اعتدال میں اور متوازن غذا کے حصے کے طور پر کھانا ضروری ہے۔ روزانہ مٹھی بھر گری دار میوے (تقریباً 1 اونس یا 28 گرام) ان کے صحت کے فوائد سے لطف اندوز ہونے کے لیے کافی ہیں۔ آپ انہیں کچے، بھنے ہوئے، یا نٹ مکھن کے طور پر کھا سکتے ہیں، لیکن نمکین، شوگر لیپت، یا چاکلیٹ سے ڈھکے ہوئے گری دار میوے سے پرہیز کریں، کیونکہ ان میں اضافی سوڈیم، چینی اور کیلوریز شامل ہوتی ہیں۔

 وزن میں اضافہ : گری دار میوے میں کیلوریز اور چکنائی زیادہ ہوتی ہے، اس لیے ان میں سے بہت زیادہ کھانے سے کیلوریز کی زیادتی اور وزن بڑھ سکتا ہے۔ اس سے بچنے کے لیے ، آپ کو اپنے حصے کے سائز کو روزانہ مٹھی بھر گری دار میوے (تقریباً 1 اونس یا 28 گرام) تک محدود رکھنا چاہیے اور اس کے مطابق دیگر ذرائع سے اپنی کیلوری کی مقدار کو ایڈجسٹ کرنا ^{چاہیے ۔}

• ہائی بلڈ پریشر : کچھ گری دار میوے، خاص طور پر نمکین میں بہت زیادہ سوڈیم ہوتا ہے، جو آپ کے بلڈ پریشر کو بڑھا سکتا ہے اور آپ کے دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ بڑھا سکتا ہے۔ اس کو روکنے کے لیے، آپ کو بغیر نمکین یا ہلکے نمکین گری دار میوے کا انتخاب کرنا چاہیے اور دیگر کھانوں سے اپنے سوڈیم کی مقدار کو محدود کرنا چاہیے ^2 3 ۔
• معدے کے مسائل : گری دار میوے فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں، جو آپ کے ہاضمے کے لیے اچھا ہے، لیکن بہت زیادہ فائبر کھانے سے گیس، اپھارہ، اسہال اور پیٹ میں درد ہو سکتا ہے۔ اس سے بچنے کے لیے، آپ کو اپنے فائبر کی مقدار کو آہستہ آہستہ بڑھانا چاہیے اور کافی مقدار میں پانی پینا چاہیے تاکہ آپ کے جسم کو ^{1 2 کو} ایڈجسٹ کرنے میں مدد ملے ۔
• سیلینیم پوائزننگ : برازیل کے گری دار میوے میں سیلینیم کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے، یہ ایک معدنیات ہے جو آپ کی صحت کے لیے ضروری ہے، لیکن اس کی بہت زیادہ مقدار زہریلا ہو سکتی ہے۔ بہت زیادہ برازیلی گری دار میوے کھانے سے سیلینیم پوائزننگ ہو سکتی ہے، جو بالوں کا گرنا، ناخنوں کا ٹوٹنا، جوڑوں کا درد اور تھکاوٹ جیسی علامات کا سبب بن سکتا ہے۔ شاذ و نادر صورتوں میں، یہ گردے کی خرابی، کارڈیک گرفت اور موت کا سبب بھی بن سکتا ہے۔ اس کو روکنے کے لیے، آپ کو برازیل کے گری دار میوے کی مقدار کو روزانہ دو سے چار تک محدود رکھنا چاہیے ^2 3 ۔

جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں، گری دار میوے صحت مند اور غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں، لیکن انہیں اعتدال میں اور متوازن غذا کے حصے کے طور پر کھایا جانا چاہیے۔ اگر آپ کو کوئی طبی حالت یا الرجی ہے تو آپ کو گری دار میوے یا کوئی اور کھانا کھانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔ مجھے امید ہے کہ اس معلومات سے آپ کو اپنے نٹ کے استعمال کے بارے میں باخبر انتخاب کرنے میں مدد ملے گی۔ آپ کا دن اچھا گزرے!

گری دار میوے ایک مزیدار اور غذائیت سے بھرپور ناشتہ ہے جس سے کئی طریقوں سے لطف اٹھایا جا سکتا ہے۔ گری دار میوے کھانے کے کچھ صحت مند طریقے یہ ہیں:

• انہیں اپنے ناشتے میں شامل کریں ۔ آپ دلیا، دہی، اناج کے اوپر گری دار میوے چھڑک سکتے ہیں،
  

  

  یا اضافی کرنچ اور ذائقہ کے لیے smoothies۔ گری دار میوے کو پینکیکس، مفنز، یا گرینولا بارز میں بھی ایک اطمینان بخش ناشتے کی دعوت کے لیے شامل کیا جا سکتا ہے ^1 2 ۔

• انہیں خشک میوہ جات اور بیجوں کے ساتھ ملا دیں ۔ آپ گری دار میوے کو خشک میوہ جات جیسے کشمش، کرینبیری، خوبانی یا کھجور اور سورج مکھی، کدو یا چیا جیسے بیجوں کے ساتھ ملا کر اپنا ٹریل مکس بنا سکتے ہیں۔ جب آپ کو چلتے پھرتے کچھ توانائی کی ضرورت ہو تو یہ آپ کے ساتھ لے جانے کے لیے ایک بہترین ناشتہ ہے ^1 2 ۔
• انہیں سلاد ٹاپنگ کے طور پر استعمال کریں ۔ گری دار میوے کسی بھی سلاد میں ساخت اور ذائقہ ڈال سکتے ہیں، چاہے وہ سبز، پھل، یا اناج پر مبنی ہو۔ آپ بادام، پستے، اخروٹ، کاجو، پیکن، یا کوئی اور گری دار میوے جو آپ پسند کرتے ہیں استعمال کر سکتے ہیں۔ آپ نٹ بٹر، سرکہ اور مسالوں سے بھی سلاد ڈریسنگ بنا سکتے ہیں ^1 3 ۔
• اپنا نٹ بٹر بنائیں ۔ آپ گری دار میوے کو فوڈ پروسیسر یا بلینڈر میں اس وقت تک بلینڈ کر سکتے ہیں جب تک کہ وہ ہموار پیسٹ نہ بن جائیں۔ آپ اپنی پسند کے گری دار میوے استعمال کر سکتے ہیں، جیسے مونگ پھلی، بادام، کاجو، یا ہیزلنٹ۔ اضافی ذائقہ کے لیے آپ کچھ شہد، میپل کا شربت، ونیلا یا دار چینی بھی شامل کر سکتے ہیں۔ آپ ٹوسٹ، کریکر، سیب کے ٹکڑوں، یا اجوائن کی چھڑیوں پر نٹ بٹر پھیلا سکتے ہیں ^1 2 ۔ https://amzn.to/3Ss7sUX
  

  

• گری دار میوے کے ساتھ پکانا . گری دار میوے بیکڈ سامان کے ذائقہ اور ساخت کو بڑھا سکتے ہیں، جیسے کوکیز، براؤنز، کیک یا پائی۔ آپ گری دار میوے کو ایک اہم جزو کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں، جیسے کیلے کی روٹی یا پیکن پائی میں، یا ٹاپنگ کے طور پر، جیسے بادام کی کوکیز یا اخروٹ براؤنز میں ^1 4 ۔
• اپنا نٹ دودھ بنائیں ۔ آپ گری دار میوے کو رات بھر پانی میں بھگو سکتے ہیں، پھر انہیں تازہ پانی میں ملا کر گودا چھان لیں۔ آپ اپنی پسند کی کوئی بھی گری دار میوے استعمال کر سکتے ہیں، جیسے بادام، کاجو، یا میکاڈیمیا۔ مٹھاس اور ذائقے کے لیے آپ کچھ کھجوریں، ونیلا، یا کوکو پاؤڈر بھی شامل کر سکتے ہیں۔ آپ نٹ کے دودھ کو کافی، چائے، سیریل، یا اسموتھیز کے لیے ڈیری فری متبادل کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں ^1 2 ۔

یہ گری دار میوے کھانے کے کچھ صحت مند طریقے ہیں، لیکن آپ اپنی ترکیبیں اور مرکبات کے ساتھ بھی تجربہ کر سکتے ہیں۔ گری دار میوے ورسٹائل اور لذیذ ہوتے ہیں، اور اعتدال میں کھائے جانے پر یہ بہت سے صحت کے فوائد فراہم کر سکتے ہیں۔ لطف اٹھائیں!

اینٹی آکسیڈنٹس

مرکبات جو آپ کے خلیات کو آکسیڈیٹیو تناؤ اور سوزش سے بچاتے ہیں، جو کینسر، ذیابیطس اور دل کی بیماری جیسی دائمی بیماریوں میں حصہ ڈال سکتے ہیں۔ گری دار میوے اینٹی آکسیڈینٹ کا ایک اچھا ذریعہ ہیں، لیکن کچھ گری دار میوے دوسروں کے مقابلے میں زیادہ ہیں.

ونسن اور ساتھیوں کی ایک تحقیق کے مطابق اخروٹ میں عام گری دار میوے میں سب سے زیادہ اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں، اس کے بعد پیکن اور پستے ہیں۔ انہوں نے دو طریقوں کا استعمال کرتے ہوئے گری دار میوے کی کل اینٹی آکسیڈینٹ صلاحیت کی پیمائش کی: آکسیجن ریڈیکل جذب کرنے کی صلاحیت (ORAC) اور پلازما کی فیرک کم کرنے کی صلاحیت (FRAP)۔ انہوں نے پایا کہ اخروٹ کی ORAC ویلیو 21.9 mmol اور FRAP ویلیو 9.6 mmol فی 100 گرام گری دار میوے ہے، جو دیگر گری دار میوے سے نمایاں طور پر زیادہ ہے۔

دیگر مطالعات نے بھی اس بات کی تصدیق کی ہے کہ اخروٹ اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتے ہیں، خاص طور پر جلد یا پیلیکل میں، جس میں فینولک ایسڈ، فلیوونائڈز اور ٹیننز ہوتے ہیں۔ یہ اینٹی آکسیڈنٹس کولیسٹرول، بلڈ پریشر، اور سوزش کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ علمی فعل اور مزاج کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں۔

لہذا، اگر آپ گری دار میوے سے زیادہ سے زیادہ اینٹی آکسائڈنٹ حاصل کرنا چاہتے ہیں، تو آپ اخروٹ کا انتخاب کریں اور انہیں اپنی جلد کے ساتھ کھائیں۔ تاہم، دیگر گری دار میوے کے بھی اپنے صحت کے فوائد اور منفرد اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں، اس لیے متوازن غذا کے حصے کے طور پر مختلف قسم کے گری دار میوے کھانا بہتر ہے۔

ماخذ

1. مونگ پھلی 101: غذائیت کے حقائق اور صحت کے فوائد
2. مونگ پھلی کے 11 متاثر کن صحت کے فوائد – قدرتی خوراک کا سلسلہ
3. بہتر صحت کے لیے کھانے کے لیے سرفہرست 9 گری دار میوے
4. گری دار میوے کے صحت کے فوائد – کلیولینڈ کلینک کی صحت کے لوازمات
5. گری دار میوے اور آپ کا دل: دل کی صحت کے لیے گری دار میوے کھانا – میو کلینک
6. مونگ پھلی کے صحت کے فوائد – WebMD
7. گیٹی امیجز
8. بہتر صحت کے لیے کھانے کے لیے سرفہرست 9 گری دار میوے
9. صحت بخش گری دار میوے: 16 غذائیت سے بھرپور گری دار میوے بہترین سے بدترین درجہ بندی میں ہیں۔
10. گری دار میوے کے صحت کے فوائد: اینٹی آکسیڈینٹ کا ممکنہ کردار
11. کون سے کھانے میں سب سے زیادہ اینٹی آکسیڈینٹ ہوتے ہیں؟ 30 بہترین صحت مند غذائیں
12. اخروٹ دل کے لیے صحت مند اینٹی آکسیڈنٹس کے لیے سرفہرست ہیں۔ سائنس ڈیلی

• اعلان دستبرداری : اس مضمون کے مندرجات کا مقصد عام صحت کے مسائل کے بارے میں بیداری پیدا کرنا ہے اور اسے آپ کی مخصوص حالت کے لیے مناسب طبی مشورے کے طور پر نہیں دیکھا جانا چاہیے۔ آپ کو اس مضمون میں بیان کردہ کسی بھی مشورے پر عمل کرنے یا مضمون کے مندرجات کی بنیاد پر علاج کےکسی پروٹوکول کو اپنانے سے پہلے ہمیشہ لائسنس یافتہ میڈیکل پریکٹیشنر سے مشورہ کرنا چاہیے۔

اگر آپ کو یہ مضمون پسند آیا ہے، تو براہ کرم اسے پسند کریں اور اپنے دوستوں کے ساتھ شئیر کریں، اور مزید بہترین مواد کے لیے سبسکرائب کرنا نہ بھولیں

 انفلوئنزا 2024: بہتر روک تھام، گھریلو علاج، اور ماہرانہ بصیرت