تحریر: حامد محمود

اپنے رمضان 2026 کو زندہ کریں، کیونکہ رمضان روحانی نشوونما، خود عکاسی، اور پیاروں کے ساتھ گہرے تعلق کا ایک مقدس وقت ہے۔ تاہم، روزہ توڑنے کی روایت اکثر بھاری، گہری تلی ہوئی بھوک بڑھانے والوں کے ارد گرد مرکوز ہوتی ہے جو آپ کو توانا ہونے کی بجائے سست محسوس کر سکتی ہے۔

اگر آپ سحری سے افطار تک اپنی جوش و خروش کو برقرار رکھنا چاہتے ہیں، تو یہ پکوڑے کی ٹرے سے آگے دیکھنے کا وقت ہے۔ سنت کھانے اور غذائیت سے بھرپور متبادل کو اپنانے سے ، آپ اپنی پسند کے ذائقوں کو قربان کیے بغیر اپنے جسم اور روح کی پرورش کر سکتے ہیں۔

بھاری تیل کو بھول جاییں اور اپنے روزے کو زندہ کریں! دریافت کریں کہ روایتی تلی ہوئی ناشتے سے غذائیت سے بھرپور سنت کھانے جیسے اسکواش اور کھجور میں کیسے منتقل کیا جائے۔ یہ گائیڈ دل کے لیے صحت مند افطار کی ترکیبیں، گرلڈ ٹِکا سموسوں سے لے کر تازگی بخش چنا چاٹ تک، اور ماہ مقدس کے دوران آپ

کو ہائیڈریٹڈ اور توانا رکھنے کے لیے ماہرانہ تجاویز پیش کرتا ہے۔

https://mrpo.pk/revitalise-your-ramadan-2026/

رمضان صرف روزہ رکھنے کے بارے میں نہیں ہے — یہ ایک ساتھ آنے، عکاسی کرنے، اور، آئیے ایماندار بنیں، کچھ واقعی اچھا کھانا بانٹنے کا وقت ہے۔ لیکن اکثر، افطار اور سحری کے آخر میں بھاری، تیل والے پکوان ہوتے ہیں جو آپ کو تھکاوٹ اور خشک کر دیتے ہیں۔ اگر آپ وزن کم کرنے کے بجائے حوصلہ افزائی کرنے کے لیے تیار ہیں، تو یہ آپ کی حتمی ” خوشگوار رمضان 2026 کے لیے گائیڈ ” ہے۔ صحت مند نان فرائیڈ افطار آئیڈیاز کے ساتھ قائم رہیں  ، اور آپ کو وہ تمام کلاسک ذائقے ملیں گے جن کی آپ خواہش کرتے ہیں—بغیر کسی سستی کے۔ یہ آپ کے جسم کا صحیح علاج کرتے ہوئے روایت سے لطف اندوز ہونے کے بارے میں ہے۔

https://stillsheglows.com/healthy-non-fried-iftar-ideas-your-guide-to-a-flavorful-ramadan-2026/

اپنے رمضان 2026 کو زندہ کریں: رمضان کے دوران غذائیت کو ترجیح کیوں دیں؟

14+ گھنٹے کے روزے کے بعد، آپ کا جسم ختم ہو جاتا ہے۔ اپنا روزہ افطار کرنا (افطار) صرف بھوک کو مٹانا نہیں ہے۔ یہ ہائیڈریشن کو بحال کرنے ، گلوکوز کی سطح کو محفوظ طریقے سے بھرنے، اور اپنے رمضان 2026 کو زندہ کرنے کے بارے میں ہے

.پروٹین، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس اور صحت مند چکنائی سے بھرپور متوازن کھانا یقینی بناتا ہے:

• پائیدار توانائی: کھانے کے بعد “شوگر کریش” سے بچنا۔

• بہتر ہاضمہ: زیادہ فائبر والی غذائیں تلی ہوئی کھانوں سے وابستہ عام اپھارہ کو روکتی ہیں۔

• روحانی توجہ: جب آپ کا جسم ہلکا پھلکا اور ایندھن محسوس کرتا ہے، تو آپ میں تراویح اور شام کی نماز کے لیے زیادہ استقامت ہوتی ہے۔

رسول اللہ صلی اللہ علیہ وسلم کی روایات پر عمل کرنے سے روحانی اور حیاتیاتی فوائد حاصل ہوتے ہیں۔

• تاریخیں:

•  روزہ افطار کرنے کے لیے حتمی “سپر فوڈ”۔ وہ قدرتی شکر اور فائبر کا فوری پھٹ فراہم کرتے ہیں۔

• Squash: Known to be a favourite of the Prophet Muhammad رسول اللہ صلی اللہ علیہ وسلم, it is easy on the stomach and highly hydrating.

• جو اور جئی:

•  سحری کے لیے سستی توانائی فراہم کرنے کے لیے بہترین۔

روایتی تلی ہوئی پسندوں کے صحت مند متبادل

آپ کو اپنے پسندیدہ ذائقوں کو ترک کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ کھانا پکانے کے طریقوں میں چھوٹی تبدیلیوں سے کیلوری کی کثافت اور دل کی صحت میں بڑا فرق پڑتا ہے۔

1. ایئر فرائیڈ یا اوون میں بیکڈ سبزی پکوڑے

روایتی پکوڑے تیل کے سپنج ہیں۔ یہ ورژن تندور میں کرکرا رہنے کے لیے گاڑھا بیٹر استعمال کرتا ہے۔

• تیاری کا وقت: 15 منٹ | پکانے کا وقت: 15 منٹ

اجزاء

• سبزیاں: 1 بڑی پیاز (باریک کٹی ہوئی)، 1 آلو (جولینڈ)، ½ کپ کٹی پالک۔

• آٹا: 1 کپ چنے کا آٹا (بیسن)، ½ چائے کا چمچ کیرم کے بیج (اجوائن)، 1 چائے کا چمچ زیرہ، ½ چائے کا چمچ ہلدی، اور ایک چٹکی بیکنگ سوڈا (پھچکانے میں مدد کرتا ہے)۔

• مائع: پانی (تھوڑے سے شامل کیا گیا)۔

ہدایات

1. مکس:

2.  سبزیاں اور خشک مصالحہ ملا دیں۔ آہستہ آہستہ پانی ڈالیں جب تک کہ آٹا گاڑھا نہ ہو جائے اور سبزیوں کو بہت زیادہ کوٹ نہ کر لے (اسے بہنا نہیں چاہیے)۔

3. ترتیب دیں: بیکنگ ٹرے کو پارچمنٹ پیپر سے لائن کریں۔ مکسچر کے چمچوں کو ٹرے پر ڈالیں۔

4. بیک کریں:

5.  200 ° C (400 ° F) پر 15-18 منٹ تک بیک کریں۔ اضافی کرنچ کے لیے، آدھے راستے میں تھوڑا سا تیل چھڑکیں۔

2. بیکڈ چکن ٹِکا سموسے (“نو فرائی” متبادل)

یہ ڈیپ فرائینگ کے بھاری تیل کی سنترپتی کے بغیر کلاسک کرنچ فراہم کرتے ہیں۔

• تیاری کا وقت: 40 منٹ | پکانے کا وقت: 20 منٹ | پیداوار: 12-15 سموسے

اجزاء

• بھرنا:

•  1 پاؤنڈ چکن بریسٹ (باریک کٹا ہوا)، 1 کھانے کا چمچ ادرک لہسن کا پیسٹ، 1 چائے کا چمچ گرم مسالہ، 1 عدد سرخ مرچ پاؤڈر، آدھا کپ دہی، اور کٹی ہوئی لال مرچ۔

• پیسٹری:

•  اسٹور سے خریدی گئی اسپرنگ رول شیٹس یا فیلو پیسٹری (بیکنگ کے لیے آسان) یا پچھلی پوسٹ سے آٹے کی ترکیب۔

• “کرنچ” کا راز:

•  2 چمچ پگھلا ہوا گھی یا زیتون کا تیل (برش کرنے کے لیے)۔

ہدایات

• بھرنے کو بھونیں:

•  ایک پین میں، کیما بنایا ہوا چکن کو ادرک لہسن کے پیسٹ اور مصالحے کے ساتھ اس وقت تک پکائیں جب تک کہ پانی بخارات نہ بن جائے اور چکن مکمل طور پر پک نہ جائے۔ دہی میں ہلائیں اور مکسچر خشک ہونے تک پکائیں۔ اسے مکمل طور پر ٹھنڈا ہونے دیں۔

• فولڈ:

•  اپنی پیسٹری کی پٹی کے کونے میں ایک کھانے کا چمچ فلنگ رکھیں اور مثلث میں فولڈ کریں۔

• بیک کریں: اپنے اوون کو

•  200°C (400°F) پر پہلے سے گرم کریں ۔

• کوٹنگ:

•  ہر سموسے کو زیتون کے تیل یا گھی سے ہلکے سے برش کریں۔ یہ سنہری رنگ کے لیے اہم ہے۔

• پکائیں:

•  15 سے 20 منٹ تک پکائیں، آدھے راستے سے مڑیں، جب تک کہ کرکرا اور سنہری بھورا نہ ہو۔

3. گرلڈ چکن شوارما پلیٹر

ایک دبلا پتلا، زیادہ پروٹین والا کھانا جو روایتی پراٹھا رولز کے بھاری کاربوہائیڈریٹ سے پرہیز کرتا ہے۔

اجزاء

• چکن:

•  500 گرام چکن بریسٹ، باریک سٹرپس میں کاٹ لیں۔

• میرینیڈ:

•  3 چمچ یونانی دہی، 1 کھانے کا چمچ لیموں کا رس، 1 چمچ پیپریکا، ½ چائے کا چمچ دار چینی، 1 چائے کا چمچ لہسن کا پاؤڈر، اور 1 چمچ زیتون کا تیل۔

ہدایات

• میرینیٹ کریں:

•  چکن کو کم از کم 2 گھنٹے (یا رات بھر) میرینیڈ میں بیٹھنے دیں۔

• گرل:

•  گرل پین یا آؤٹ ڈور گرل کا استعمال کریں۔ سٹرپس کو تیز آنچ پر 3 تا 4 منٹ فی طرف پکائیں جب تک کہ جلے اور رسیلی نہ ہوں۔

• سرو کریں:

•  بھاری سفید روٹی کو چھوڑ دیں۔ کوئنو کے بستر پر یا پوری گندم کے پیٹا اور ککڑی-دہی کا ڈپ (رائٹہ) کے ساتھ پیش کریں۔

4. زیسٹی چنا چاٹ (پروٹین پاور ہاؤس)

یہ ایک تازگی بخش، تیل سے پاک ڈش ہے جو ہاضمے میں مدد دیتی ہے۔

اجزاء

• 2 کپ ابلے ہوئے چنے (کابلی چنا)۔

• 1 درمیانی پیاز اور 1 ٹماٹر (باریک کٹا ہوا)۔

• 1 ابلا ہوا آلو (کیوبڈ)۔

• ڈریسنگ:

•  2 کھانے کے چمچ املی کا گودا، 1 چمچ چاٹ مسالہ، ½ چائے کا چمچ بھنا ہوا زیرہ پاؤڈر، اور 1 چونے کا رس۔

ہدایات

• یکجا کریں:

•  ایک بڑے پیالے میں چنے، آلو، پیاز اور ٹماٹر کو مکس کریں۔

• موسم:

•  املی کا گودا اور لیموں کے رس پر ڈال دیں۔ چاٹ مسالہ اور زیرہ چھڑک دیں۔

• گارنش:

•  تازہ پودینہ اور لال مرچ کے ساتھ اوپر۔ زیادہ سے زیادہ تازگی کے لیے ٹھنڈا کر کے سرو کریں۔

5. کھجور اور بادام “انرجی” اسموتھی (دی الٹیمیٹ سحری)

ان لوگوں کے لیے بہترین ہے جنہیں طلوع فجر سے پہلے بھاری کھانا کھانا مشکل لگتا ہے۔

اجزاء

• 5-7 پِچڈ ڈیٹس (ترجیحی طور پر میڈجول)۔

• 10 بادام (رات بھر بھگو کر چھیلے ہوئے)۔

• 1 منجمد کیلا (کریمی پن کے لیے)۔

• 1 کپ دودھ (ڈیری، بادام، یا جئی)۔

• ایک چٹکی دار چینی۔

ہدایات

• بلینڈ:

•  تمام اجزاء کو تیز رفتار بلینڈر میں رکھیں۔

• مستقل مزاجی:

•  اگر آپ اسے پتلا پسند کرتے ہیں تو مزید دودھ شامل کریں، یا اضافی موٹائی اور فائبر کے لیے ایک کھانے کا چمچ جئی شامل کریں۔

• سرو کریں:

•  فوراً پی لیں۔ یہ آپ کو گھنٹوں تک برقرار رکھنے کے لیے قدرتی شکر، صحت مند چکنائی اور فائبر کا مرکب فراہم کرتا ہے۔

نمایاں صحت مند افطار کی ترکیبیں۔

شیٹ پین روسٹڈ سالمن اور بحیرہ روم کی سبزیاں

• تیاری کا وقت: 15 منٹ | پکانے کا وقت: 15-20 منٹ | کل وقت: 35 منٹ

• سرونگز: 4

اجزاء

• پروٹین:

•  4 سالمن فلیٹس (تقریباً 6 اونس ہر ایک)، جلد آن یا آف، ترجیح کی بنیاد پر۔

• سبزیاں:

  • 2 کپ بروکولی کے پھول

  • 1 سرخ کالی مرچ، سٹرپس میں کٹی ہوئی۔

  • 1 زچینی، آدھے چاند میں کٹی ہوئی۔

  • 1 کپ چیری ٹماٹر

• میرینیڈ/ڈریسنگ:

  • 3 چمچ ایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل

  • لہسن کے 3 لونگ، کٹا ہوا۔

  • 1 چمچ خشک اوریگانو یا تھائم

  • ½ لیموں کا رس (علاوہ سرونگ کے لیے اضافی پچر)

  • ½ چائے کا چمچ سمندری نمک

  • ¼ چائے کا چمچ کالی مرچ

  • اختیاری: ایک چٹکی بھر لال مرچ کے فلیکس ہلکے سے مارنے کے لیے۔

ہدایات

1. تندور اور شیٹ پین کو تیار کریں۔

اپنے اوون کو 200°C (400°F) پر پہلے سے گرم کریں ۔ ایک بڑی بیکنگ شیٹ کو پارچمنٹ پیپر یا سلیکون چٹائی سے لگائیں۔ یہ چپکنے سے روکتا ہے اور شام کی نماز سے پہلے صفائی کو ہوا کا جھونکا بنا دیتا ہے۔

2. سبزیوں کو سیزن کریں۔

ایک بڑے پیالے میں بروکولی، کالی مرچ، زچینی اور چیری ٹماٹر رکھیں۔ 2 کھانے کے چمچ زیتون کا تیل اور آدھا لہسن، نمک، کالی مرچ اور اوریگانو کے ساتھ بوندا باندی کریں۔ اس بات کو یقینی بنانے کے لیے اچھی طرح ٹاس کریں کہ ہر سبزی کو ہلکا سا لیپ کیا گیا ہے۔

3. پین پر ترتیب دیں۔

بیکنگ شیٹ پر سبزیوں کو ایک ہی پرت میں پھیلائیں۔ سالمن فلٹس کے لیے سبزیوں کے درمیان چار “خالی جگہ” یا “گھوںسلا” چھوڑ دیں۔

4. سالمن کا موسم

سالمن فلٹس کو کاغذ کے تولیے سے خشک کریں (اس سے انہیں بھاپ کے بجائے بھوننے میں مدد ملتی ہے)۔ انہیں پین پر مخصوص جگہوں پر رکھیں۔ ایک چھوٹے پیالے میں باقی زیتون کا تیل، لہسن اور لیموں کا رس ملا دیں۔ اس مرکب کو ہر فلیٹ کے اوپری حصے پر فراخدلی سے برش کریں۔

5. روسٹ

ٹرے کو اوون کے درمیانی ریک میں رکھیں۔

• “میڈیم” سالمن کے لیے: 12-15 منٹ تک بھونیں ۔

• “اچھی طرح سے” سالمن کے لیے:

•  18 سے 20 منٹ 

• تک بھونیں ۔ سبزیوں کو نرم کرکرا ہونا چاہئے اور ٹماٹر ابھی پھٹنا شروع کر رہے ہیں۔

6. فائنل ٹچ

تندور سے ہٹا دیں اور فوری طور پر پوری ٹرے پر تازہ لیموں کا رس نچوڑ لیں۔ بھاپ مچھلی اور سبزیوں میں لیموں کی خوشبو لے جائے گی۔

کامیابی کے لئے تجاویز

• حتیٰ کہ کاٹنا:

•  اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی سبزیوں کے ٹکڑے سائز میں نسبتاً ملتے جلتے ہوں تاکہ وہ ایک ہی شرح پر پک جائیں۔

• زیادہ ہجوم نہ کریں:

•  اگر ضروری ہو تو دو ٹرے استعمال کریں۔ اگر پین میں بہت زیادہ ہجوم ہے، تو سبزیاں “روسٹ” کے بجائے نمی اور “بھاپ” چھوڑیں گی، اس مزیدار جلے ہوئے کنارے کو کھو دیں گی۔

• سنت موڑ: اسے جو (تلبینہ) 

• یا بھورے چاول کے تھوڑے سے حصے کے ساتھ پیش کریں تاکہ پائیدار توانائی کے لیے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ شامل ہوں۔

• فائدہ:

•  اومیگا تھری فیٹی ایسڈز زیادہ ہوتے ہیں جو طویل روزے کے دوران دماغی صحت کو سہارا دیتے ہیں۔

• کیسے کریں:

•  ایک بیکنگ شیٹ پر بروکولی، زچینی اور گھنٹی مرچ کے ساتھ سالمن فلٹس کا بندوبست کریں۔ زیتون کے تیل، لہسن اور لیموں کے ساتھ بوندا باندی کریں۔ 400 ° F (200 ° C) پر 15-20 منٹ تک بیک کریں۔

تازہ دم دال کا سوپ

• فائدہ: ہائیڈریٹنگ اور آئرن سے بھرپور۔

• کیسے کریں:

•  پیاز، گاجر اور اجوائن کو بھونیں۔ سرخ دال اور سبزیوں کا شوربہ شامل کریں۔ نرم ہونے تک ابالیں (تقریباً 20 منٹ) اور تازہ لیموں کے نچوڑ کے ساتھ پیش کریں تاکہ لوہے کو جذب کرنے میں مدد ملے۔

متوازن رمضان کے لیے ضروری نکات: اپنے رمضان 2026 کو زندہ کریں

• مراحل میں ہائیڈریٹ:

•  افطار کے وقت پانی نہ چبائیں۔ ہائیڈریٹ رہنے کے لیے افطار اور سحری کے درمیان تھوڑی مقدار میں پی لیں۔

• 2:1:1 اصول:

•  اپنی آدھی پلیٹ سبزیوں سے، ایک چوتھائی دبلی پتلی پروٹین سے اور ایک چوتھائی پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ (جیسے براؤن رائس یا کوئنو) سے بھریں۔

• سحری ضروری ہے: سحری سے پہلے کا کھانا کبھی نہ چھوڑیں۔ گری دار میوے کے ساتھ کھجور اور بادام کی اسموتھی یا دلیا دوپہر تک بھوک کی تکلیف کو روکنے کے لیے درکار فائبر فراہم کرتا ہے۔

اکثر پوچھے گئے سوالات (FAQs)

1. مجھے افطار میں تلی ہوئی کھانوں سے کیوں پرہیز کرنا چاہیے؟

تلی ہوئی کھانوں میں ٹرانس فیٹس اور سوڈیم کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جو کہ اگلے دن شدید پیاس کا باعث بنتی ہے اور کھانے کے فوراً بعد بدہضمی اور سستی کا باعث بنتی ہے۔

2. روزہ افطار کرنے کے لیے بہترین مشروب کون سا ہے؟

پانی یا ناریل کا پانی بہترین ہے۔ کارن سیرپ کی زیادہ مقدار کے ساتھ میٹھے سوڈاس یا “رمضان جوس” سے پرہیز کریں، کیونکہ یہ انسولین میں تیزی سے اضافہ کرتے ہیں۔

3. میں اپنے پکوڑوں کو صحت مند کیسے بنا سکتا ہوں؟

بیسن (چنے کے آٹے) کے آٹے کو گاڑھا کرکے اور اوون یا ایئر فریئر میں پارچمنٹ پیپر پر چھوٹی گڑیا رکھ کر “بیکڈ پکوڑے” بنانے کی کوشش کریں۔

4. کون سے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس سحری کے لیے بہترین ہیں؟

اسٹیل کٹ جئی، کوئنو، جو (تلبینا) اور پوری گندم کی روٹی بہترین ہیں کیونکہ ان کو ٹوٹنے میں زیادہ وقت لگتا ہے، جس سے آپ کو گھنٹوں بھرا رہتا ہے۔

5. مجھے کتنی کھجوریں کھانی چاہئیں؟

سنت کی پیروی کرتے ہوئے، طاق عدد (1، 3، یا 5) کھانا روایتی ہے۔ غذائیت کے لحاظ سے، خون میں شکر کی سطح کو بحال کرنے کے لیے 2-3 کھجوریں کافی ہیں۔

6. کیا رمضان میں ورزش کرنا درست ہے؟

جی ہاں، لیکن وقت کلیدی ہے. ہلکی ورزش (چلنا یا کھینچنا) افطار سے 30-60 منٹ پہلے یا کھانے کے دو گھنٹے بعد بہترین ہے۔

حوالہ جات اور اتھارٹی

• سنت کھانے کے بارے میں طب نبوی (طب النبوی)۔

• رمضان کے لیے غذائی رہنما خطوط (ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن)۔