سرفہرست 15 پروٹین سے بھرپور کھانوں کی ترکیبیں: ایک دن بھی مزید چکن نہیں کھانا
ویگن ڈائیٹ میں تبدیل ہونے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو پروٹین کو ترک کرنا پڑے گا۔ بہت سی مزیدار، اعلیٰ پروٹین والی ویگن کی ترکیبیں گھر پر بنانا آسان ہیں۔ پروٹین سے بھرپور سبزی خور غذا سے لطف اندوز ہونے میں آپ کی مدد کے لیے یہاں سرفہرست 15 ترکیبیں ہیں۔
یہ ترکیبیں نہ صرف پروٹین سے بھرپور ہوتی ہیں بلکہ آپ کے جسم کے لیے خاص طور پر سردیوں کے موسم میں بہت سے غذائی اجزاء سے بھری ہوتی ہیں۔ یہاں وہ کس طرح مدد کرتے ہیں
دال اور سبزی ہلچل بھون: دال سے پروٹین سے بھرپور، اور مخلوط سبزیوں جیسے بروکولی اور گھنٹی مرچ سے وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور۔ فائبر اور اینٹی آکسیڈینٹ فراہم کرتا ہے۔
دال اور سبزی سٹر فرائی
اجزاء:
دال (پکی ہوئی)
مخلوط سبزیاں (بروکولی، گھنٹی مرچ، گاجر)
میں ولو ہوں۔
زیتون کا تیل
لہسن
نسخہ:
- زیتون کے تیل میں کٹے ہوئے لہسن کو بھونیں۔
- مخلوط سبزیاں شامل کریں اور نرم ہونے تک پکائیں۔
- پکی ہوئی دال اور سویا ساس میں ہلائیں۔
چنے کا ترکاریاں: چنے پروٹین اور فائبر فراہم کرتے ہیں، جب کہ کھیرے اور ٹماٹر ہائیڈریشن اور وٹامن سی اور کے جیسے وٹامن فراہم کرتے ہیں۔
چنے کا سلاد
اجزاء:
چنے (پکے ہوئے)
کھیرا
چیری ٹماٹر
سرخ پیاز
لیموں کا رس
زیتون کا تیل
نمک اور کالی مرچ
نسخہ
- ایک پیالے میں چنے، کٹی ہوئی کھیرا، چیری ٹماٹر اور سرخ پیاز کو مکس کریں۔
- لیموں کے رس اور زیتون کے تیل کے ساتھ بوندا باندی کریں۔
- نمک اور کالی مرچ کے ساتھ موسم۔
ٹوفو سکرمبل: توفو سے پروٹین کی مقدار زیادہ ہے اور آئرن اور کیلشیم سے بھرپور ہے۔ پالک میگنیشیم اور آئرن کے ساتھ وٹامن A، C اور K کا اضافہ کرتی ہے۔
ٹوفو سکرمبل
اجزاء:
فرم ٹوفو
پالک
گھنٹی مرچ
ہلدی
غذائی خمیر
زیتون کا تیل
نمک اور کالی مرچ
نسخہ
- زیتون کے تیل کے ساتھ ایک پین میں توفو کو کچل دیں۔
- ذائقے کے لیے ہلدی اور غذائی خمیر شامل کریں۔
- کٹی پالک اور گھنٹی مرچ میں ہلائیں؛ ٹینڈر تک پکانا.
کوئنو اور بلیک بین باؤل: کوئنو ایک مکمل پروٹین ہے اور ضروری امینو ایسڈ فراہم کرتا ہے۔ کالی پھلیاں فائبر اور آئرن کا اضافہ کرتی ہیں، جبکہ ایوکاڈو صحت مند چکنائی اور پوٹاشیم پیش کرتا ہے۔
کوئنو اور بلیک بین باؤل
اجزاء:
کوئنو (پکا ہوا)
کالی پھلیاں (پکی ہوئی)
مکئی
ایواکاڈو
سالسا
چونے کا رس
نسخہ
- ایک پیالے میں کوئنو، کالی پھلیاں اور مکئی کو یکجا کریں۔
- کٹے ہوئے ایوکاڈو اور سالسا کے ساتھ اوپر۔
- چونے کے رس کے ساتھ بوندا باندی۔
مونگ پھلی کا مکھن اور کیلے کی اسموتھی: مونگ پھلی کا مکھن پروٹین کا ذریعہ ہے، اور کیلے میں پوٹاشیم اور وٹامن بی 6 شامل ہوتا ہے۔ چیا کے بیج اومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور فائبر پیش کرتے ہیں۔
مونگ پھلی کا مکھن اور کیلے کی اسموتھی
اجزاء
کیلا
مونگ پھلی کا مکھن
پلانٹ پر مبنی دودھ
چیا کے بیج
نسخہ:
- کیلے، مونگ پھلی کا مکھن، پودوں پر مبنی دودھ اور چیا کے بیجوں کو ہموار ہونے تک بلینڈ کریں۔
ویگن مرچ: پھلیاں پروٹین، فائبر اور آئرن فراہم کرتی ہیں۔ ٹماٹر اور مکئی وٹامن A اور C کے ساتھ لائیکوپین، ایک اینٹی آکسیڈینٹ شامل کرتے ہیں۔
اجزاء
گردے پھلیاں
کالی پھلیاں
ٹماٹر
مکئی
پیاز
لہسن
مرچ پاؤڈر
نسخہ:
- کٹی پیاز اور لہسن کو بھونیں۔
- پھلیاں، ٹماٹر، مکئی، اور مرچ پاؤڈر شامل کریں.
- 20 منٹ تک ابالیں۔
ایڈامیم اور ایوکاڈو سلاد: ایڈامیم پروٹین اور فائبر فراہم کرتا ہے، جبکہ ایوکاڈو صحت مند چکنائی اور وٹامن ای اور سی فراہم کرتا ہے۔
ایڈامیم اور ایوکاڈو سلاد
اجزاء
ایڈامیم (پکا ہوا)
ایواکاڈو
چیری ٹماٹر
لیموں کا رس
زیتون کا تیل
نمک اور کالی مرچ
نسخہ
- ایک پیالے میں ایڈامیم، ڈائسڈ ایوکاڈو اور چیری ٹماٹر مکس کریں۔
- لیموں کے رس اور زیتون کے تیل کے ساتھ بوندا باندی کریں۔
- نمک اور کالی مرچ کے ساتھ موسم۔
دال کا سوپ: دال میں پروٹین اور فائبر زیادہ ہوتا ہے اور گاجر اور اجوائن جیسی سبزیاں وٹامنز اور معدنیات کا اضافہ کرتی ہیں۔
دال کا سوپ
اجزاء:
دال
گاجر
اجوائن
پیاز
لہسن
سبزیوں کا شوربہ
نسخہ
- کٹی ہوئی پیاز، لہسن، گاجر اور اجوائن کو بھونیں۔
- دال اور سبزیوں کا شوربہ شامل کریں۔ دال نرم ہونے تک ابالیں۔
چنے اور پالک کی کری: چنے پروٹین اور فائبر فراہم کرتے ہیں، جبکہ پالک آئرن، وٹامن اے اور سی اور کیلشیم فراہم کرتی ہے۔ ناریل کا دودھ صحت مند چکنائی کا اضافہ کرتا ہے۔
چنے اور پالک کا سالن
اجزاء
چنے (پکے ہوئے)
پالک
ناریل کا دودھ
کری پاؤڈر
پیاز
لہسن
نسخہ:
- کٹی پیاز اور لہسن کو بھونیں۔
- چنے، پالک، ناریل کا دودھ، اور کری پاؤڈر شامل کریں۔
- پالک مرجھا جانے تک ابالیں۔
ویگن پروٹین بار: جئی اور مونگ پھلی کا مکھن پروٹین اور فائبر پیش کرتے ہیں، جبکہ کھجور قدرتی مٹھاس اور پوٹاشیم جیسے معدنیات فراہم کرتی ہیں۔
ویگن پروٹین بارز
اجزاء
جئی
مونگ پھلی کا مکھن
تاریخیں
پلانٹ پر مبنی پروٹین پاؤڈر
ڈارک چاکلیٹ چپس
نسخہ
- جئی، مونگ پھلی کا مکھن، کھجور اور پروٹین پاؤڈر بلینڈ کریں۔
- ایک پین میں دبائیں اور چاکلیٹ چپس کے ساتھ چھڑکیں۔
- مضبوط ہونے تک فریج میں رکھیں۔
بلیک بین اور کوئنو سلاد: سرخ گھنٹی مرچ اور مکئی سے شامل وٹامنز اور معدنیات کے ساتھ پروٹین اور فائبر سے بھرپور۔
بلیک بین اور کوئنو سلاد
میں اجزاء
کالی پھلیاں (پکی ہوئی)
کوئنو (پکا ہوا)
مکئی
لال کالی مرچ
لال مرچ
چونے کا رس
زیتون کا تیل
نمک اور کالی مرچ
نسخہ:
- ایک پیالے میں کالی پھلیاں، کوئنو، مکئی، کٹی ہوئی لال کالی مرچ اور کٹی ہوئی لال مرچ کو مکس کریں۔
- چونے کے رس اور زیتون کے تیل کے ساتھ بوندا باندی کریں۔
- نمک اور کالی مرچ کے ساتھ موسم۔
سیٹن اسٹر فرائی: سیٹن پروٹین سے بھرپور ہوتا ہے، جبکہ بروکولی اور برف کے مٹر فائبر کے ساتھ وٹامن اے، سی اور کے شامل کرتے ہیں۔
اجزاء:
سیٹن (کٹے ہوئے)
بروکولی
برف کے مٹر
گاجر
میں ولو ہوں۔
لہسن
ادرک
زیتون کا تیل
نسخہ
- زیتون کے تیل میں پسا ہوا لہسن اور پسی ہوئی ادرک کو بھونیں۔
- کٹے ہوئے سیٹن شامل کریں اور براؤن ہونے تک پکائیں۔
- کٹی بروکولی، برف مٹر، اور گاجر شامل کریں؛ نرم ہونے تک بھونیں۔
- سویا ساس میں ہلائیں اور ایک منٹ تک پکائیں۔
Tempeh Tacos: Tempeh پروٹین اور پروبائیوٹکس فراہم کرتا ہے۔ لیٹش اور ٹماٹر جیسی سبزیاں وٹامنز اور اینٹی آکسیڈنٹس کا اضافہ کرتی ہیں۔
میں اجزاء
Tempeh (ٹکڑا ہوا)
ٹیکو مسالا
کارن ٹارٹیلس
لیٹش
ٹماٹر
ایواکاڈو
سالسا
نسخہ
- ٹیکو مسالا کے ساتھ ٹوٹے ہوئے tempeh کو بھونیں۔
- ایک پین میں گرم کارن ٹارٹیلا۔
- ٹارٹیلس کو ٹیمپ، کٹے ہوئے لیٹش، کٹے ہوئے ٹماٹر اور کٹے ہوئے ایوکاڈو سے بھریں۔
- سالسا کے ساتھ اوپر۔
دال اور میٹھے آلو کا سٹو: دال پروٹین اور فائبر فراہم کرتی ہے، جبکہ میٹھے آلو اور گاجر پوٹاشیم کے ساتھ وٹامن A اور C شامل کرتے ہیں۔
اجزاء:
دال
میٹھے آلو
گاجر
پیاز
لہسن
سبزیوں کا شوربہ
ٹماٹر
زیرہ
نسخہ:
- ایک برتن میں کٹی ہوئی پیاز اور لہسن کو بھونیں۔
- کٹے ہوئے آلو، گاجر، دال، ٹماٹر اور سبزیوں کا شوربہ شامل کریں۔
- زیرہ ڈال کر ابالیں جب تک دال اور سبزیاں نرم نہ ہو جائیں۔
ٹوفو اور بروکولی رائس باؤل: توفو پروٹین اور کیلشیم فراہم کرتا ہے، جبکہ بروکولی فائبر کے ساتھ وٹامن سی اور کے فراہم کرتا ہے۔
توفو اور بروکولی چاول کا پیالہ
اجزاء
توفو (کیوبڈ)
بروکولی
براؤن چاول (پکے ہوئے)
میں ولو ہوں۔
زیتون کا تیل
لہسن
ہری پیاز
نسخہ
- کیوبڈ ٹوفو کو زیتون کے تیل میں سنہری ہونے تک بھونیں۔
- کٹا ہوا لہسن اور کٹی بروکولی شامل کریں؛ ٹینڈر تک پکانا.
- براؤن رائس پر توفو اور بروکولی سرو کریں۔
- سویا ساس کے ساتھ بوندا باندی اور اوپر کٹی ہوئی ہری پیاز کے ساتھ۔
یہ ترکیبیں غذائیت سے بھرپور ہونے کے لیے بنائی گئی ہیں، جو آپ کی مجموعی صحت کو سہارا دینے کے لیے پروٹین، صحت مند چکنائی، وٹامنز اور معدنیات کا توازن فراہم کرتی ہیں، خاص طور پر سردیوں کے موسم میں۔ صحت مند اور توانا رہنے کے لیے ان صحت بخش کھانوں کا لطف اٹھائیں!
ان ہائی پروٹین ویگن ترکیبوں کے ساتھ، آپ جانوروں کی مصنوعات پر انحصار کیے بغیر مختلف قسم کے مزیدار اور غذائیت سے بھرپور کھانوں سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔ آپ کو مطمئن اور توانا رکھنے کے لیے ہر ایک نسخہ بنانا آسان ہے اور پروٹین سے بھرا ہوا ہے۔ اپنے پلانٹ پر مبنی پاک ایڈونچر کا لطف اٹھائیں!
ان ترکیبوں کے ساتھ ہائی پروٹین ویگن غذا کھانا آسان اور مزیدار ہے۔ ہر ایک ذائقہ اور غذائی اجزاء سے بھرا ہوا ہے، یہ ثابت کرتا ہے کہ کافی پروٹین حاصل کرنے کے لیے آپ کو چکن کھانے کی ضرورت نہیں ہے۔ ان کھانوں سے لطف اٹھائیں اور اپنے پودوں پر مبنی انتخاب کے بارے میں بہت اچھا محسوس کریں!
اپنے جسم کی غذائی ضروریات کو پورا کرنے اور مجموعی صحت کو سہارا دینے کے لیے، آپ مختلف قسم کے کھانے اور مشروبات شامل کر سکتے ہیں۔ یہاں کچھ غذائیت کے اختیارات ہیں:
مشروبات
- پانی: ہائیڈریٹ رہنا صحت کے لیے ضروری ہے۔ دن بھر وافر مقدار میں پانی پینے کا ارادہ کریں۔
-
ہربل چائے : کیمومائل، پیپرمنٹ، اور ادرک کی چائے جیسے اختیارات کیفین سے پاک ہیں اور ان کے صحت کے لیے مختلف فوائد ہیں۔
- تازہ جوس: پھلوں اور سبزیوں کے جوس خود بنائیں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ وہ اضافی شکر سے پاک ہیں۔ گاجر اور سیب، یا پالک اور انناس جیسے مجموعے آزمائیں۔
گاجر کا رس - اسموتھیز: پھلوں، سبزیوں، پودوں پر مبنی دودھ، اور پروٹین کا ذریعہ جیسے گری دار میوے یا بیج ملا دیں۔
کھانے کی اشیاء
- پھل اور سبزیاں: وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس کی ایک رینج حاصل کرنے کے لیے رنگ برنگے پھل اور سبزیاں شامل کریں۔
- سارا اناج: کوئنو، بھورے چاول، جئی، اور سارا اناج کی روٹی جیسی غذائیں فائبر اور ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتی ہیں۔
- گری دار میوے اور بیج: بادام، چیا کے بیج، فلیکسیڈ، اور اخروٹ صحت مند چکنائی، پروٹین اور فائبر کے بہترین ذرائع ہیں۔
- پھلیاں: پھلیاں، دال، اور چنے پروٹین، فائبر اور مختلف وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور ہوتے ہیں۔
- پتوں والی سبزیاں: پالک، کیلے اور سوئس چارڈ وٹامن A، C، اور K کے ساتھ ساتھ آئرن اور کیلشیم سے بھرے ہوتے ہیں۔
- خمیر شدہ فوڈز: دہی، کیفیر، ساورکراؤٹ، اور کمچی میں پروبائیوٹکس ہوتے ہیں جو آنتوں کی صحت کو سہارا دیتے ہیں۔
- صحت مند چکنائی: ایوکاڈو، زیتون کا تیل، اور ناریل کا تیل ضروری فیٹی ایسڈ فراہم کرتا ہے اور چربی میں گھلنشیل وٹامنز کو جذب کرنے میں مدد کرتا ہے۔
- بیریز: بلیو بیریز، اسٹرابیری اور رسبری اینٹی آکسیڈنٹس اور وٹامنز سے بھرپور ہوتے ہیں۔
سپلیمنٹس
آپ کی مخصوص ضروریات پر منحصر ہے، آپ سپلیمنٹس پر غور کر سکتے ہیں جیسے:
وٹامن ڈی: خاص طور پر سردیوں میں یا ان لوگوں کے لیے جو سورج کی روشنی میں محدود ہوتے ہیں۔
اومیگا 3 فیٹی ایسڈ: ان لوگوں کے لیے فلیکس سیڈ کے تیل یا طحالب کے سپلیمنٹس میں پائے جاتے ہیں
مچھلی کا استعمال نہ کریں. https://a.co/d/2k16Lcd
وٹامن بی 12: ویگنز اور سبزی خوروں کے لیے جیسا کہ یہ اہم ہے۔
بنیادی طور پر جانوروں کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے۔
ملٹی وٹامنز: آپ کی خوراک میں کسی بھی ممکنہ غذائیت کی کمی کو پورا کرنے کے لیے۔
ان کھانوں اور مشروبات کو اپنی خوراک میں شامل کرنے سے اس بات کو یقینی بنانے میں مدد ملے گی کہ آپ کو سال بھر، خاص طور پر سردیوں میں آپ کی صحت کو سہارا دینے کے لیے غذائی اجزاء کی ایک وسیع رینج ملے گی۔ اپنے کھانوں کو دلچسپ اور غذائیت سے بھرپور رکھنے کے لیے مختلف مرکبات کے ساتھ تجربہ کرنے کا لطف اٹھائیں!
ذکر کردہ کھانے اور مشروبات سردیوں کے دوران صحت کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری غذائی اجزاء کی ایک وسیع رینج کا احاطہ کرتے ہیں۔ تاہم، پورے دن کی غذائی ضروریات انفرادی ضروریات، جیسے عمر، جنس، سرگرمی کی سطح، اور صحت کی مخصوص حالتوں کی بنیاد پر مختلف ہو سکتی ہیں۔ یہ یقینی بنانے کے لیے چند اضافی تجاویز ہیں کہ سردی کے موسم میں آپ کی مکمل پرورش ہو:
اضافی غذائیت سے بھرپور غذائیں اور مشروبات
مشروبات
- ہڈیوں کا شوربہ: معدنیات سے بھرپور اور آپ کے مدافعتی نظام اور آنتوں کی صحت کو سہارا دینے میں مدد کر سکتا ہے۔
- گولڈن دودھ: ہلدی، دودھ (پودے پر مبنی یا ڈیری) اور مصالحے کے ساتھ تیار کردہ ایک گرم مشروب، جو سوزش کے فوائد پیش کرتا ہے۔
- سبز چائے: اینٹی آکسیڈنٹس پر مشتمل ہے اور آپ کے میٹابولزم اور قوت مدافعت کو بڑھانے میں مدد کر سکتی ہے۔
کھانے کی اشیاء
- جڑ والی سبزیاں: اپنی خوراک میں میٹھے آلو، گاجر اور چقندر کو شامل کریں تاکہ ان میں وٹامن اے کی مقدار زیادہ ہو اور گرمی بڑھ جائے۔
- ھٹی پھل: سنتری، چکوترے اور لیموں میں وٹامن سی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو آپ کے مدافعتی نظام کو سہارا دے سکتی ہے۔
- سارا اناج: جو، فاررو اور جئی فائبر کے اچھے ذرائع ہیں اور آپ کو بھر پور اور گرم رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔
- فیٹی فش: اگر آپ ویگن نہیں ہیں تو مچھلی جیسے سالمن اور میکریل اومیگا تھری فیٹی ایسڈ فراہم کرتے ہیں جو دل کی صحت کے لیے اچھے ہیں۔
- مشروم وٹامن ڈی کا ایک اچھا ذریعہ ہیں اور یہ آپ کے مدافعتی نظام کو سہارا دے سکتے ہیں۔
- گہرے پتوں والے سبز: کیلے اور سوئس چارڈ وٹامن اے، سی اور کے کے ساتھ ساتھ کیلشیم سے بھرے ہوتے ہیں۔
- بیج: فلیکسی اور چیا کے بیج اومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور اچھی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری فائبر پیش کرتے ہیں۔
موسم سرما کے دن کے کھانے کا ایک نمونہ پلان
ناشتہ:
بیر، گری دار میوے، اور شہد کی بوندا باندی کے ساتھ دلیا
ہربل چائے (جیسے کیمومائل یا پیپرمنٹ)
صبح کا ناشتہ:
چیا کے بیجوں اور کٹے ہوئے بادام کے چھینٹے کے ساتھ یونانی دہی
دوپہر کا کھانا:
دال اور شکرقندی کا سٹو
مخلوط سبز، ٹماٹر، اور زیتون کے تیل کے ساتھ سائیڈ سلاد vinaigrette
دوپہر کا ناشتہ:
پھل کا ایک ٹکڑا (جیسے سنتری یا سیب)
مٹھی بھر گری دار میوے (جیسے بادام یا اخروٹ)
رات کا کھانا
کوئنو اور ابلی ہوئی بروکولی کے ساتھ سینکا ہوا سالمن (یا ویگن آپشن کے لیے کوئنو اور بلیک بین کا پیالہ)
گرم ہڈیوں کا شوربہ یا سنہری دودھ
شام کا ناشتہ:
مخلوط بیر کا ایک چھوٹا پیالہ یا جئی اور گری دار میوے کے ساتھ گھر میں تیار کردہ انرجی بار
نتیجہ
اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کے پاس دن بھر مختلف قسم کے غذائیت سے بھرپور غذائیں اور مشروبات ہوں سردی کے موسم میں آپ کو اپنے جسم کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ متوازن کھانوں پر توجہ مرکوز کریں جس میں پروٹین، صحت مند چکنائی، وٹامنز اور معدنیات شامل ہوں تاکہ آپ کے جسم کی پرورش ہو اور آپ کا مدافعتی نظام مضبوط ہو۔ یہ جاننے کے لیے کہ آپ کے لیے کیا بہترین کام کرتا ہے مختلف امتزاج کے ساتھ تجربہ کرنے کا لطف اٹھائیں!
