ناشتہ 24/25: آپ کا دن کا سب سے اہم کھانا
ناشتہ کو اکثر دن کا سب سے اہم کھانا کہا جاتا ہے۔ ایسا کیوں ہے؟ یہ آپ کے میٹابولزم کو شروع کرتا ہے اور آپ کو اپنا دن شروع کرنے کے لیے درکار توانائی فراہم کرتا ہے۔ آئیے دریافت کریں کہ آپ کو یہ کھانا کیوں نہیں چھوڑنا چاہیے۔
توانائی کو فروغ دینا
جب آپ بیدار ہوتے ہیں تو آپ کے جسم میں توانائی کے ذخیرے کم ہوتے ہیں۔ ناشتہ ان دکانوں کو بھر دیتا ہے۔ متوازن ناشتہ کھانے سے ارتکاز اور پیداواری صلاحیت کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔ یہ خاص طور پر بچوں اور نوعمروں کے لیے اہم ہے، جنہیں اسکول کی سرگرمیوں کے لیے توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔
غذائیت سے متعلق فوائد
ناشتہ ضروری غذائی اجزاء کو شامل کرنے کا ایک اچھا وقت ہے۔ سارا اناج، پھل اور پروٹین جیسی غذائیں وٹامنز اور معدنیات فراہم کرتی ہیں۔ ناشتہ چھوڑنے کا مطلب ہے کہ آپ ان غذائی اجزاء سے محروم رہ سکتے ہیں۔ یہ آپ کی مجموعی صحت اور تندرستی کو متاثر کر سکتا ہے۔
وزن کا انتظام
جو لوگ ناشتہ کرتے ہیں ان کا وزن صحت مند رہنے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔ ناشتہ دن بھر کی بھوک کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ بعد کے کھانے میں زیادہ کھانے سے روکتا ہے۔ صحت مند ناشتہ آپ کو پیٹ بھر کر رکھتا ہے اور غیر صحت بخش اسنیکس کی خواہش کو کم کرتا ہے۔
بہتر کارکردگی
ناشتہ کھانے سے ان کاموں میں کارکردگی بہتر ہوتی ہے جن میں توجہ، یادداشت اور مسئلہ حل کرنے کی مہارت کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ طلباء اور پیشہ ور افراد کے لیے یکساں اہم ہے۔ صحت مند ناشتہ آپ کے دن بھر کی کارکردگی میں بڑا فرق لا سکتا ہے۔
ناشتے کے آسان آئیڈیاز
پھلوں کے ساتھ دلیا: آسان اور جلدی تیار۔ اضافی وٹامن کے لیے کچھ بیریاں شامل کریں۔
اسموتھیز: غذائی اجزاء سے بھرے کھانے کے لیے پھل، دہی، اور مٹھی بھر سبزیاں ملا دیں۔
انڈے اور ہول گرین ٹوسٹ: پروٹین سے بھرپور اور آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرے رکھتا ہے۔
گرینولا کے ساتھ دہی: پروٹین اور فائبر کا ایک بڑا ذریعہ۔
ناشتے کے لیے وقت نکالنا بہتر صحت کی جانب ایک چھوٹا قدم ہے۔ یہ آپ کے جسم کو ایندھن فراہم کرتا ہے، ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے، اور وزن کے انتظام کی حمایت کرتا ہے۔ اپنے دن کا آغاز صحت مند ناشتے کے ساتھ کریں، اور آپ کو فرق محسوس ہوگا۔
10 غذائیت سے بھرے ناشتے کے خیالات کے ساتھ ان کی ترکیبیں
پکا ہوا انڈے کے ساتھ ایوکاڈو ٹوسٹ
اجزاء
- 1 پکا ہوا ایوکاڈو
- پورے اناج کی روٹی کے 2 ٹکڑے
- 1-2 انڈے
- نمک اور کالی مرچ حسب ذائقہ
- لال مرچ فلیکس (اختیاری)
ہدایات
- روٹی کو ٹوسٹ کریں۔
- ایوکاڈو کو میش کریں اور اسے ٹوسٹ پر پھیلا دیں۔
- انڈوں کا شکار کریں۔
- ابلے ہوئے انڈوں کو ایوکاڈو ٹوسٹ کے اوپر رکھیں۔
- نمک، کالی مرچ، اور لال مرچ کے فلیکس کے ساتھ چھڑکیں۔
یونانی دہی کامل
اجزاء
- 1 کپ یونانی دہی
- 1/2 کپ گرینولا
- 1/2 کپ مخلوط بیر
- 1 کھانے کا چمچ شہد
ہدایات
- ایک گلاس میں یونانی دہی، گرینولا، اور مخلوط بیر کی تہہ لگائیں۔
- شہد کے ساتھ بوندا باندی
گری دار میوے اور پھلوں کے ساتھ دلیا
اجزاء
- 1 کپ رولڈ اوٹس
- 2 کپ پانی یا دودھ
- 1/4 کپ مخلوط گری دار میوے
- 1/4 کپ خشک میوہ جات
- 1 چمچ شہد یا میپل کا شربت
ہدایات
- جئی کو پیکیج کی ہدایات کے مطابق پانی یا دودھ میں پکائیں۔
- مخلوط گری دار میوے اور خشک میوہ جات میں ہلائیں۔
- شہد یا میپل کے شربت کے ساتھ بوندا باندی کریں۔
اسموتھی باؤل
اجزاء
- 1 کیلا
- 1/2 کپ منجمد بیر
- 1/2 کپ پالک
- 1/2 کپ یونانی دہی
- 1/2 کپ بادام کا دودھ
- ٹاپنگس: گرینولا، چیا کے بیج، تازہ پھل
ہدایات
- کیلے، منجمد بیر، پالک، یونانی دہی، اور بادام کے دودھ کو ہموار ہونے تک بلینڈ کریں۔
- ایک پیالے میں ڈالیں اور اپنی پسند کے ٹاپنگز شامل کریں۔
ویجی آملیٹ
اجزاء
- 2 انڈے
- 1/4 کپ کٹی گھنٹی مرچ
- 1/4 کپ کٹی ہوئی پالک
- 1/4 کپ کٹے ہوئے ٹماٹر
- نمک اور کالی مرچ حسب ذائقہ
- کھانا پکانے کے لیے زیتون کا تیل
ہدایات
- نمک اور کالی مرچ کے ساتھ انڈے اور موسم کو مارو.
- ایک پین میں زیتون کا تیل گرم کریں۔
- سبزیوں کو نرم ہونے تک بھونیں۔
- پھینٹے ہوئے انڈوں کو سبزیوں پر ڈالیں اور سیٹ ہونے تک پکائیں۔
کوئنو ناشتے کا پیالہ
اجزاء
- 1 کپ پکا ہوا کوئنو
- 1/2 کپ یونانی دہی
- 1/2 کپ مخلوط بیر
- 1 کھانے کا چمچ شہد
- 1/4 کپ کٹے ہوئے گری دار میوے۔
ہدایات
- ایک پیالے میں پکا ہوا کوئنو، یونانی دہی، اور مخلوط بیر کو ملا دیں۔
- شہد کے ساتھ بوندا باندی کریں اور کٹے ہوئے گری دار میوے کے ساتھ چھڑکیں۔
مونگ پھلی کا مکھن کیلے کا ٹوسٹ
اجزاء
- پورے اناج کی روٹی کے 2 ٹکڑے
- 2 کھانے کے چمچ مونگ پھلی کا مکھن
- 1 کیلا، کٹا ہوا۔
دار چینی (اختیاری)
ہدایات
- روٹی کو ٹوسٹ کریں۔
- ہر سلائس پر مونگ پھلی کا مکھن پھیلائیں۔
- کیلے کے ٹکڑوں کے ساتھ اوپر اور دار چینی کے ساتھ چھڑکیں۔
چیا سیڈ پڈنگ
اجزاء
- 1/4 کپ چیا کے بیج
- 1 کپ بادام کا دودھ
- 1 کھانے کا چمچ شہد
- 1/2 کپ تازہ بیر
ہدایات
- ایک پیالے میں چیا کے بیج، بادام کا دودھ اور شہد مکس کریں۔
- اسے فریج میں کم از کم 2 گھنٹے یا رات بھر بیٹھنے دیں۔
- تازہ بیر کے ساتھ اوپر۔
انڈے مفنز
اجزاء
- 6 انڈے
- 1/4 کپ کٹی ہوئی پالک
- 1/4 کپ کٹی گھنٹی مرچ
- 1/4 کپ کٹا ہوا پنیر
نمک اور کالی مرچ حسب ذائقہ
ہدایات
- اوون کو 375 ° F (190 ° C) پر پہلے سے گرم کریں۔
- نمک اور کالی مرچ کے ساتھ انڈے اور موسم کو مارو.
- کٹی ہوئی پالک، گھنٹی مرچ اور کٹے ہوئے پنیر میں ہلائیں۔
- مکسچر کو چکنائی والے مفن ٹن میں ڈالیں۔
- سیٹ ہونے تک 20-25 منٹ تک بیک کریں۔
پھل کے ساتھ کاٹیج پنیر
اجزاء
- 1 کپ کاٹیج پنیر
- 1/2 کپ انناس کے ٹکڑے
- 1/4 کپ کٹے ہوئے اخروٹ
- 1 کھانے کا چمچ شہد
ہدایات
- ایک پیالے میں کاٹیج پنیر، انناس کے ٹکڑے اور کٹے ہوئے اخروٹ کو مکس کریں۔
- شہد کے ساتھ بوندا باندی۔
یہاں ان لذیذ اشیاء کے لیے غذائیت کی قدروں کی ایک خرابی ہے
خالص گھی میں پراٹھے۔
- کیلوریز: تقریباً 897.3 کلو کیلوری فی 100 گرام
- کل چربی: 99.7 گرام (66 گرام سنترپت چربی)
- پروٹین: 0 گرام
- کاربوہائیڈریٹ: 0 گرام
تندوری پراٹھا
- کیلوریز: 135 کلو کیلوری فی پراٹھا
- پروٹین: 5.8 گرام
- کاربوہائیڈریٹس: 27.3 گرام
- فائبر: 5.1 گرام
- چربی: 0.8 گرام
کلچہ
- کیلوریز: تقریباً 250 کلو کیلوری فی ٹکڑا (سائز اور تیاری کی بنیاد پر مختلف ہوتی ہے)
- پروٹین: 6.1 گرام
- کاربوہائیڈریٹ: 46 گرام
- فائبر: 8.7 گرام
- چربی: 11 گرام
حلوہ پوری اور چنی۔
- کیلوریز: حلوہ پوری کی فی سرونگ تقریباً 450 کلو کیلوری
- پروٹین: 5 گرام
- کاربوہائیڈریٹ: 50 گرام
- چربی: 22 گرام
- کیلوریز: تقریباً 220 کلو کیلوری فی سرونگ چننی
- پروٹین: 12 گرام
- کاربوہائیڈریٹ: 30 گرام
- چربی: 4 گرام
نان یا کلچہ کے ساتھ نہاری
نہاری ( ہندی : निहारी ; بنگالی : নিহারী ; اردو : নাারি ) برصغیر پاک و ہند میں مغلیہ سلطنت کے تحت 18ویں صدی کے اودھ کے دارالحکومت لکھنؤ میں شروع ہونے والا ایک سٹو ہے ۔ یہ آہستہ پکا ہوا گوشت، بنیادی طور پر گائے کے گوشت ، بھیڑ اور مٹن ، یا بکرے کے گوشت کے ساتھ ساتھ چکن اور بون میرو پر مشتمل ہوتا ہے ۔ اس کا ذائقہ لمبی مرچ ( پپلی ) کے ساتھ ہوتا ہے، جو کالی مرچ کا رشتہ دار ہے ۔ پاکستان اور بنگلہ دیش میں ، نہاری کو اکثر نان کے ساتھ پیش کیا اور کھایا جاتا ہے ۔
- کیلوریز: تقریباً 700-800 کلو کیلوری فی سرونگ نان/کلچہ کے ساتھ (حصہ کے سائز کی بنیاد پر مختلف ہوتی ہے)
- پروٹین: 35 گرام
- کاربوہائیڈریٹ: 70 گرام
- چربی: 30 گرام
ان کھانوں کے لیے صحت کی سفارشات
- پورشن کنٹرول: یہ کھانے کیلوریز اور چکنائی میں زیادہ ہو سکتے ہیں، اس لیے اعتدال میں ان سے لطف اٹھائیں۔
- متوازن پہلو: کھانے میں مزید فائبر اور غذائی اجزاء شامل کرنے کے لیے انہیں تازہ سلاد یا دہی کے ساتھ جوڑیں۔
- دبلے پتلے گوشت: چکنائی کی مقدار کو کم کرنے کے لیے نہاری کے لیے دبلے پتلے گوشت کا استعمال کریں۔
- کھانا پکانے کے طریقے: کھانا پکانے کے ایسے طریقے اختیار کریں جو ان ڈشوں کو صحت مند بنانے کے لیے کم تیل استعمال کریں۔
- فعال طرز زندگی: صحت مند توازن برقرار رکھنے کے لیے ان کھانوں کو باقاعدہ جسمانی سرگرمی کے ساتھ مکمل کریں۔
یہ روایتی کھانے ذائقے سے بھرپور ہوتے ہیں اور جب ذہن سے کھائے جائیں تو یہ صحت مند غذا کا حصہ بن سکتے ہیں۔ متوازن حصوں اور صحت مند کھانا پکانے کے طریقوں کے ساتھ ان کا لطف اٹھانا ان کے غذائی فوائد کو بڑھا سکتا ہے۔
صحت کی سفارشات
- اعتدال: اعلی کیلوری اور چکنائی والے مواد کی وجہ سے اعتدال میں ان کھانوں کا لطف اٹھائیں۔
- متوازن غذا: کھانے کو متوازن کرنے کے لیے انہیں غذائیت سے بھرپور پہلوؤں جیسے سبزیاں، دہی یا سلاد کے ساتھ جوڑیں۔
- صحت مند کھانا پکانے کے طریقے: چربی کی مقدار کو کم کرنے کے لیے ڈیپ فرائی کرنے کے بجائے بیکنگ یا گرل کرنے پر غور کریں۔
- متحرک رہیں: کیلوری کی مقدار کو منظم کرنے اور مجموعی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کے لیے باقاعدہ جسمانی سرگرمی میں مشغول رہیں۔
یہ کھانے لذیذ ہوتے ہیں اور ذہنی طور پر کھائے جانے پر یہ متوازن غذا کا حصہ بن سکتے ہیں۔ کیا آپ کے پاس کوئی پسندیدہ ترکیبیں یا طریقے ہیں جو آپ ان پکوانوں سے لطف اندوز ہونا چاہتے ہیں؟
24/25 میں وزن کم کرنے کے لیے بہترین صحت مند نمکی
